눈과 시력에 좋은 음식 BEST 7

요즘은 어느때보다 시력 그리고 망막 건강을 위협(?) 받고 있는 요즘이란 생각이 드는데요...

 

그래서 오늘은 눈건강에 좋은 음식 정보를 공유해보려고 합니다. ㅎㅎ 

 

눈 관리 방법이라면 안경이나 선글라스 착용, 영양제 복용, 꾸준한 시력검사 및 안과방문등 다양한 방법이 있을텐데요. 

 

평소 콘택트렌즈의 착용이나 녹내장 진단, 초기 백내장, 시력의 저하, 건조증, 황반변성과 같은 망막질환등에도 음식을 잘 섭취하면 상당한 도움이 될수 있습니다. 영양제보다 식품으로의 섭취가 생체이용률이 더욱 좋으니까요. 

 

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눈건강에 좋은 영양소

미국 검안협회 및 안과학회에서 추천하는 영양소는 다음과 같습니다. 

루테인 및 지아잔틴 : 진한 잎채소에 풍부하며 항산화제로 백내장이나 기타 만성안과질환등의 위험을 줄여줍니다. 

비타민C : 노화관련 황반변성이나 교정시력저하를 늦춰줄수 있으며 주로 과일과 채소에 풍부합니다. 

비타민E : 식물성 기름이나 견과류, 고구마등에서 발견되며 활성산소로 부터 눈 조직을 보호합니다. 

아연 : 해산물과 견과류에 발견되는 필수미네랄로 백내장과 시각장애를 예방할 수 있습니다. 

오메가-3 : 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗등에서 발견되며, 건조증을 예방하고 시각발달에도 도움이 됩니다. 

 

 

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1. 연어 

뇌건강에 좋은 DHA 및 오메가 3 지방산이 풍부한 연어가 눈건강에 좋네요 (저희 와이프는 연어초밥을 안좋아하던데..시력이 너무 좋.. ㅋㅋ)

특히 임산부가 섭취하면 태아의 눈건강 및 두뇌개발에도 탁월한 효과가 있다고 합니다.

당뇨병환자의 경우에도 연어나 참치, 고등어, 정어리등을 주2회 섭취하면 당뇨병석 망막병증으로 인한 영구적 망막손상위험을 줄여줄수 있다고 하네요. 

또한 비타민A와 아연도 공급해줘서 눈건강에 좋은 영양소가 상당하다고 합니다. 

 

 

2. 브로콜리

나왔네요. 브로콜리. 비타민C가 브로콜리 한컵 정도만 먹으면 하루 권장량의 100%정도라고 합니다. (81.2mg)

또한 비타민A도 풍부하구요. 

올해 7월 최신 정보에 따르면 브로콜리의 항산화성분이 노인성 황반변성의 예방에 도움이 된다고 하니 황반변성 진단 받은분들은 참고하시면 좋겠네요. 

또한 브로콜리에 설포라판이라는 영양소는 녹내장과 같은 눈질환의 진행을 늦추는데도 도움이 된다고 합니다. 

역시.. 브로콜리가 브로콜리 했네요. 

 

 

 

3. 고구마

눈에 좋다고 소문난 당근보다 더 높은 베타카로틴을 가지고 있다고 하네요 고구마 11.5mg > 당근 8.3mg

베타카로틴은 야맹증에 특히 도움이 되며, 역시 노인성황반변성이나 인지력개선, 폐건강등에도 도움이 됩니다. 

 

4. 호두

호두와 같은 견과류는 비타민E, 아연, 오메가-3 지방산등이 풍부하여 눈건강에 탁월합니다. 

그리고 알파리놀렌산(ALA)는 당뇨환자의 안구건조증이나 망막병증을 개선하는데 도움이 되는 연구결과가 있습니다. 

폴리페놀은 콘택트렌즈 착용으로 인한 염증을 줄여주고 활성산소로 인한 손상으로부터 보호하는데 도움이 됩니다. 

마지막으로 망막에 고농축된 아연을 공급해준다고 하네요. 

 

5. 달걀노른자

보통 콜레스테롤이 높다?라는 이유로 기피하는 사람도 있는 계란 노른자가 눈건강에 좋은 루테인을 쉽게 얻을수 있는 식품입니다. 

(달걀의 콜레스테롤은 실제 혈중콜레스테롤에 영향이 없다는 평가가 많습니다)

또한 계란에는 루테인 말고도 지아잔틴도 있기때문에 황반색소가 나이에 따라 줄어드는걸 막아줍니다. 매우 중요한 부분이죠. 

아연과 비타민A등도 눈에 좋은 영양소입니다. 

소간 다음으로 콜린이 많이 들어있기도 한데, 몸의 세포를 활성화하고 기억력을 증진하는 효과가 있죠.

 

6. 케일

제가 좋아하는 케일이네요 ㅎㅎㅎ 

미국의 식이요법 아카데미에서는 케일을 눈건강에 가장 좋은 식품으로 꼽았다고 하는데요. 미국 국립안과연구소 역시 당근보다 케일을 눈건강에 더 좋다고 추천한다고 합니다. 

WHO가 극찬한 최고의 채소, 타임지선정 10대 슈퍼푸드등은 말할것도 없구요.

 

루테인과 지아잔틴이 매우 풍부해서 앞서 설명드린 노인성질환 예방에 탁월하다고 합니다. 

비타민A는 시금치의 7배이며, 베타카로틴도 당근보다 3배나 많습니다. 

그리고 심지어 오메가-3 지방산까지 풍부하다고 하네요

 

 

 

7. 사프란

섬유유연제 샤프란이 더 유명하지만 정식 명칭은 사프란이라고 하는 허브입니다. 

꽃 하나당 몇가닥밖에 안나와서 붉은 금이라 불릴정도로 가격이 상당하다고 하는데요. 

눈건강에 매우 좋은 음식중 하나라고 하네요. 

녹내장환자의 안압을 낮추고 고혈압환자의 망막도 보호하며, 초기 황반변성환자의 시력을 향상시키는것으로 잘 알려져 있네요.

크로신과 사프라날등 여러 생리활성 화합물이 함유되어 있는데 이덕분에 항상화, 항염증, 기분개선, 불면증개선등의 효과가 있으며 연구가 더 이루어지는 중이라고 합니다.